블루라이트 조용한 수면 살인자

 밤늦게까지 휴대폰을 스크롤하거나 TV를 시청하다가 기기를 치운 지 몇 시간이 지나도 잠들지 못한 경험이 있으신가요? 최근 몇 년 동안 수많은 연구에서 화면에서 나오는 블루라이트 노출이 수면 패턴에 큰 영향을 미칠 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다. 특히 재택근무자나 SNS에 많은 시간을 보내는 사람들에게는 더욱 그렇습니다. 

 

 오늘은 이 블루라이트 노출이 수면 패턴에 미치는 부작용과 그 영향을 완화할 수 있는 방법에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

블루라이트 노출이 수면 패턴에 미치는 영향 

 블루라이트는 스마트폰, 노트북, 태블릿과 같은 전자 기기에서 방출되는 빛의 일종입니다. 파장이 짧고 에너지 수준이 높기 때문에 눈의 망막을 투과하여 뇌의 일주기 리듬에 영향을 끼칠 수 있습니다. 일주기 리듬은 우리 몸의 자연스러운 수면-각성주기이며 멜라토닌이라는 호르몬에 의해 조절됩니다. 특히 저녁이나 밤에 청색광에 노출되면 멜라토닌 생성이 억제되고 수면이 시작되는 시간이 지연될 수 있습니다. 이로 인해 잠을 청하기 어렵게 될 뿐 아니라, 심하게는 밤을 지새우는 경험을 하게 되어 수면의 질이 절하가 되며, 아침에 더 피곤하고 멍한 기분이 들게 할 수 있습니다. 

 

블루라이트 노출의 구체적인 부작용

 

수면 시작 지연 

 저녁이나 밤에 블루라이트에 노출되면 수면 시작이 지연되어 잠들기가 더 어려워질 수 있습니다. 

 

수면 방해 

 블루라이트에 노출되면 수면이 파편화되어 밤새 자주 깰 가능성이 있습니다. 

 

피로

 블루라이트 노출은 낮 동안 피로를 유발하여 생산성과 전반적인 웰빙에 영향을 미칠 수 있습니다. 

 

수면의 질 저하 

 잠에 들더라도 블루라이트에 노출되면 수면의 질이 저하되어 아침에 피곤하고 멍한 기분이 들 수 있습니다. 

 

두통 

 일부 사람들은 블루라이트에 장시간 노출된 후 두통이나 눈의 피로를 경험할 수 있습니다. 

 

블루라이트 노출의 영향을 완화하는 방법 

 

• 블루라이트 필터 사용: 현재 대부분의 전자 기기에는 설정 메뉴에서 활성화할 수 있는 블루라이트 필터가 내장되어 있습니다. 이러한 필터는 화면에서 방출되는 청색광의 양을 줄여 수면에 미치는 영향을 완화하는데 도움을 줄 수 있습니다. 
• 취침 전 화면 사용 자제: 잠자리에 들기 전 최소 1 시간 동안은 전자기기 사용을 자제하는 것이 좋습니다. 1시간 전 전자기기의 사용을 자제하게 되면 몸이 긴장을 풀고 수면을 준비할 시간을 가지게 할 수 있습니다. 
• 조명을 어둡게 합니다: 저녁이나 밤에 스크린을 사용해야 하는 경우, 방의 조명을 어둡게 하는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 눈에 도달하는 청색광의 양을 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다. 
• 청색광 차단 안경 사용하기: 블루라이트 차단 안경은 수면 패턴에 영향을 줄 수 있는 블루라이트의 파장을 차단하도록 설계되었습니다. 이 안경은 저녁이나 밤에 착용하여 청색광 노출의 영향을 줄 일 수 있습니다. 

 

결론

 화면에서 나오는 블루라이트 노출은 수면 패턴에 큰 영향을 미쳐 수면 시작 지연, 수면 장애, 수면의 질 저하, 피로, 두통 등을 유발할 수 있습니다. 하지만 블루라이트 필터 사용, 취침 전 화면 시청 자제, 어두운 조명 사용, 블루라이트 차단 안경 사용 등 블루라이트 노출의 영향을 완화할 수 있는 방법을 사용함으로써 수면의 질과 전반적인 웰빙을 개선할 수 있습니다.