지방이 나쁘지 않다고?? 지방에 대한 진실

모든 지방이 나쁘지 않다는 사실 알고 계셨나요? 

 종종 지방은 살을 찌게 만드는 원인으로 야기되는 영양분입니다. 하지만 사실 지방은 우리 식단의 굉장히 중요한 부분을 차지합니다. 지방은 에너지를 공급하고 특정 비타민의 흡수를 돕고 피부와 모발을 건강하게 유지합니다. 이처럼 좋은 역할을 담당하는 지방이 있는가 하면, 어떤 지방은 건강에 부정적인 영향을 끼치는 역할을 합니다. 이 글에서는 다양한 유형의 지방과 그 특징에 대해 설명해 보도록 하겠습니다. 또한 좋은 지방은 유지하고 나쁜지 방은 제거하는 방법 역시 소개하므로 끝까지 함께해 주세요. 

 

 

지방의 종류

 

 

2023.04.19 - [분류 전체 보기] - 지방에 대한 모든 것!

이전 글에서도 설명했듯이, 지방에는 포화 지방, 불포화 지방, 트랜스 지방, 오메가-3 지방산 4가지 주요 유형이 있습니다. 

 

포화지방 

 포화지방은 일반적으로 실온에서 고체 상태를 유지하며 육류, 버터, 치즈와 같은 동물성 식품에 함유되어 있으며, 코코넛 오일이나 팜유와 같은 일부 식물에서도 찾아볼 수 있습니다. 포화 지방은 심장 질환과 관련이 있는 지방으로 적당량을 섭취해야 합니다. 

 

불포화 지방 

 불포화 지방은 일반적으로 상온에서 액체 상태로 존재하며 아보카도, 견과류, 씨앗류와 같은 식물성 상품에 함유되어 있습니다. 불포화 지방은 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방 두 가지로 나눌 수 있습니다. 

 

• 단일 불포화 지방: 올리브 오일, 견과류, 아보카도, 같은 식품에 함유되어 있습니다. 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장 질환의 위험을 줄이는 역할을 한다고 알려져 있습니다. 
• 고도 불포화 지방: 연어, 대두, 아마씨와 같은 식품에 함유되어 있는 지방으로 고도 불포화 지방은 다시 오메가-3 지방산과 오메가 -6 지방산으로 나누어집니다. 

트랜스 지방 

 트랜스 지방은 일반적으로 튀긴 음식, 구운 식품, 마가린과 같은 가공식품에서 발견됩니다. 트랜스 지방은 심장 질환의 위험증가와 관련이 있으므로 가능한 한 섭취를 삼가는 것이 좋습니다. 

 

오메가-3 지방산과 오메가-6 지방산의 차이점은? 

 오메가-3 지방산과 오메가-6 지방산은 모두 건강에 필수적인 고도 불포화 지방산입니다. 그러나 화학 구조와 신체에 미치는 생물학적 영향에는 뚜렷한 차이가 있습니다. 

 

 주요한 차이점 중 하나는 화학 구조에서 첫 번째 이중 결합의 위치입니다. 오메가 3-지방산은 분자의 오메가 끝에서 세 번째 탄소 원자에 첫 번째 이중 결합이 있지만, 오메가-6 지방산은 여섯 번째 탄소 원자에 첫 번째 이중 결합이 있습니다. 

 

 이 두 가지 유형 지방의 또 다른 점은 신체에 미치는 생물학적 영향입니다. 오메가-3 지방산은 항염 작용을 하며 뇌 건강, 심장 건강, 암, 관절염, 알츠하이머병과 같은 만성 질환의 위험 감소에 중요한 역할을 하는 것으로 나타났습니다. 또한 신경계의 발달과 기능에도 중요한 역할을 합니다. 반면에 오메가-6 지방산은 전 염증성 지방산으로 체내 염증을 촉진하는 역할을 합니다. 어느 정도의 염증은 면역 체계가 제대로 기능하는데 중요하지만, 과도한 염증은 심장병, 당뇨병, 암을 비롯한 다양한 만성 질환과 관련이 있습니다. 그러나 오메가-6 지방산도 건강에 필수적이며 피부, 모발, 뼈를 건강하게 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 

 

  오메가-3 지방산과 오메가-6 지방산 모두 건강에 중요하지만, 두 지방산 사이의 균형을 유지하는 것이 중요합니다. 일반적인 서구식 식단에는 오메가-6 지방산이 많지만 오메가-3 지방산이 적이 염증을 촉진하고 만성 질환의 위험을 증가시키는 불균형을 초래할 수 있습니다. 오메가-3 지방산과 오메가-6 지방산의 다양한 건강 공급원이 포함된 균형 잡힌 식단을 섭취하는 것이 좋습니다. 

 

좋은 지방 유지 하기 

 좋은 지방을 유지하기 위해서는 식단에서 건강한 균형을 유지하는 것이 중요합니다. 다음은 좋은 지방을 유지하는 몇 가지 방법입니다. 

 

1. 살코기 부위를 선택할 것: 육류를 선택할 때는 닭고기나 칠면조 가슴살과 같은 살코기 부위를 선택하세요. 요리하기 전에 눈에 보이는 지방을 제거하고 조리하는 것이 좋습니다. 
2. 건강한 오일로 요리할 것: 요리할 때는 올리브유, 카놀라유, 아보카도유와 같은 오일을 사용하면 좋습니다. 코코넛 오일이나 팜유와 같이 포화 지방이 많은 오일은 가급적 사용을 지양하는 것이 좋습니다. 
3. 지방이 많은 생선을 섭취할 것: 연어, 참치, 고등어와 같은 지방이 많은 생선을 적어도 일주일에 두 번 이상 섭취하는 것을 목표로 하는 것이 좋습니다. 
4. 견과류와 씨앗을 간식으로 섭취할 것: 견과류와 씨앗류는 불포화 지방의 훌륭한 공급원입니다. 건강한 간식으로 아몬드나 호박씨를 한 줌씩 간식으로 드시면 좋습니다. 
5. 가공식품 제한하기: 가공식품에는 트랜스 지방이 많이 함유되어 있는 경우가 많습니다. 가공식품 섭취를 제한하고 대신 자연식품을 선택하는 것을 권장합니다. 

 

나쁜 지방 제거하기

  나쁜 지방을 제거하는 몇 가지 방법에 대해 설명하겠습니다. 

 

1. 식품 라벨을 확인할 것: 포장 식품의 영양 성분 표시를 확인하고 트랜스 지방이 함유되어 있거나 포화 지방이 많은 식품은 피하는 것이 좋습니다. 
2. 튀긴 음식 섭취를 줄일 것: 튀긴 음식은 트랜스 지방 함량이 높은 경우가 많습니다. 튀긴 음식 대신 구운 음식을 섭취하는 것을 권장합니다. 
3. 저지방 유제품을 선택할 것: 우유, 치즈, 요구르트와 같은 저지방 또는 무지방 유제품을 섭취할 것을 권장합니다. 
4. 패스트푸드를 피할 것: 패스트푸드에는 포화 지방과 트랜스 지방이 많이 함유되어 있는 경우가 많습니다. 가능한 패스트푸드의 섭취를 지양하는 것을 권장합니다. 

결론

 결론적으로, 건강한 식단을 유지하고 심장 질환의 위험을 줄이려면 다양한 유형의 지방과 그 특징을 이해하는 것이 중요합니다. 포화 지방과 트랜스 지방은 적당히 섭취하는 것이 권장되며, 이점이 많은 불포화 지방과 오메가-3 지방산은 적절량을 섭취해 주는 것이 중요합니다. 살코기 부위를 선택하고 건강한 기름을 요리하는 등 일상적인 식단에 작은 변화를 주면 좋은 지방의 건강한 균형을 유지하는데 도움이 됩니다. 마찬가지로 식품 라벨을 읽고 가공식품, 패스트푸드, 튀긴 음식을 피하면 나쁜 지방 섭취를 줄일 수 있습니다.