케겔 운동 더 나은 건강과 웰빙을 위한 골반저근 강화운동

 케겔 운동은 골반저 근육을 집중적으로 단련하는 운동입니다. 이 운동은 1940년대에 골반저근을 강화하는 비침습적 방법으로 처음 소개한 아놀드 케겔 박사의 이름을 따서 명명되었습니다. 이 글에서는 케겔 운동의 개념을 살펴보고, 다양한 이점에 대해 논의하며, 올바르게 수행하는 방법에 대한 단계별 가이드를 제공합니다

 

케겔 운동이란? 

 케겔운동은 골반저근 즉, 방광, 자궁 및 직장을 지지하는 근육을 강화하는 운동입니다. 골반저근은 대소변을 유지하고 골반 내 장기를 지지하며 성 기능에 기여하는 중요한 역할을 합니다

 

케겔 운동의 이점 

 골반저 근력 향상: 케겔 운동의 주요 이점 중 하나는 골반저 근력 개선입니다. 골반 근육을 정기적으로 사용하고 강화하면 골반 장기를 지탱하는 능력을 향상해 탈출증 및 기타 관련 장애의 위험을 줄일 수 있습니다

 

 요실금 예방 및 관리: 케겔 운동은 요실금 예방 및 관리에 매우 효과적인 것으로 밝혀졌습니다. 골반저근을 강화하면 방광에 대한 통제력을 회복하여 소변이 새는 횟수를 줄이고 전반적인 방광 기능을 개선할 수 있습니다

 

 

 성적 만적도 향상: 골반저근이 튼튼하면 남성과 여성 모두의 성적 만족도가 크게 향상될 수 있습니다. 케겔 운동은 골반 부위의 혈류를 증가시키고 근육의 긴장도를 개선함으로써 오르가슴을 더 강하게 느끼고 성적 쾌감을 높일 수 있습니다

 

 

 임신 및 산후 회복 지원: 임신과 출산 중에는 골반저 근육에 상당한 스트레스와 긴장이 가해집니다. 임신 중에 정기적으로 케겔 운동을 하면 분만과 출산을 위해 골반저근을 준비하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한, 산후 케겔 운동은 골반저근의 힘과 탄력을 회복하여 회복 과정에 도움이 될 수 있습니다.

 

 

케겔 운동을 올바로 수행하려면?

 케겔 운동을 올바르게 수행하려면 골반저근을 식별하고 분리하는 것이 중요합니다. 다음은 케겔 운동을 시작하는 데 도움이 되는 단계별 가이드입니다.

 

 

• 골반저근 식별하기: 골반저근을 식별하는 가장 쉬운 방법은 소변 중간에 소변을 중단하는 것입니다. 이때 사용하는 근육은 케겔 운동 시 타깃으로 삼아야 하는 근육과 동일합니다. 
• 편안한 자세 찾기: 케겔 운동은 앉거나 누운 자세, 또 서있는 상태에서 할 수 있습니다. 
• 몸 이완하기: 심호흡을 몇 번 하고 복부, 엉덩이, 허벅지 근육을 이완합니다.

• 골반저 근육 수축하기: 소변을 멈춘다는 느낌으로 근육을 꽉 쥐었다가 들어 올립니다. 이 수축을 몇 초간 유지합니다(5초 즈음으로 시작하여 점차적으로 늘리면 좋습니다) 
• 근육 이완하기: 수축을 유지한 시간만큼 긴장을 풀고 근육을 이완해 줍니다. 

이 과정을 반복합니다. 각 세션에서 최소 10회 이상 반복하는 것을 목표로 하고, 하루 동안 3 세트씩 운동하는 것이 권장됩니다. 

 

 

 

 

피해야 할 일반적인 실수

 케겔 운동을 할 때는 다음과 같은 실수에 유의하는 것이 중요합니다.

 

 

• 숨을 참는 것: 운동하는 동안 정상적으로 숨을 쉬는 것을 잊지 마세요.
• 잘못된 근육 수축: 골반 저 근육을 분리하여 다른 근육을 긴장시키지 않도록 주의하세요. 
• 무리한 운동: 편안한 수준의 강도로 시작하여 시간이 지남에 따라 점차 강도를 높입니다. 근육에 무리를 주거나 무리하지 않는 것이 중요합니다. 

 

케겔 운동을 최적화하기 위한 팁 

1. 운동루틴 정할 것: 매일 운동할 수 있는 시간을 정해두는 것이 중요합니다.

 

2. 운동 강도와 시간을 점진적으로 늘릴 것: 근육이 강해지면 각 수축의 지속 시간과 반복 횟수를 늘려 도전하세요. 

 

3. 다양한 변형 시도해 볼 것: 빠른 수축, 느린 수축, 맥박이 뛰는 동작 등, 다양한 유형의 케겔 운동을 시도하여 다양한 방식으로 근육을 단련하세요. 

 

추가 고려 사항

 케겔 운동은 일반적으로 대부분의 개인에게 안전하지만, 다음 사항을 염두에 두는 것이 중요합니다. 

 

• 기저 질환이나 우려 사항이 있는 경우, 케겔 운동을 시작하기 전에 의료 전문가와 상담하는 것이 좋습니다. 
• 케겔 운동은 여성뿐만 아니라 남성에게도 긍정적인 효과를 가져오는 운동입니다. 남성도 골반저근을 강화하여 방광 조절과 성 기능을 개선할 수 있습니다. 
• 케겔 운동은 모든 사람에게 적합하거나 효과적이지 않을 수 있습니다. 운동 중 통증이나 불편함을 느끼거나 증상이 악화되면 의사의 진료를 받는 것이 권장됩니다. 

 

마치며

 케겔 운동은 골반저근을 강화하는 간단하면서도 효과적인 방법으로 남성과 여성 모두에게 도움이 됩니다. 케겔 운동을 일상생활에 통합하여 골반저근을 강화하고, 요실금을 예방하며, 성적 만족도를 높이고, 전반적인 건강과 웰빙을 지원할 수 있습니다. 운동을 올바르게 수행하고 강도를 서서히 높이며 필요한 경우 전문가의 지도를 받는 것이 중요합니다. 

 

2023.05.18 - [분류 전체보기] - 요실금 종류 및 증상 그리고 치료법에 대해서

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